Optimisez l'ergonomie vélo - soyez immédiatement plus à l'aise et obtenez de meilleures performances !

Dans ce monde thématique de BIKE24 sur l'ergonomie du vélo, vous trouverez des questions sur les problèmes typiques liés à la position assise du vélo et des réponses avec de précieux conseils et suggestions. Cette aide vous permet de régler votre vélo de manière optimale et ergonomique au niveau de l'assise et de la direction pour plus de confort.

Les thèmes suivants sont abordés :

• À qui s'adresse une adaptation ergonomique du vélo ?
• Comment trouver une selle adaptée au vélo de course, au VTT et à d'autres vélos ?
• Assise ergonomique – Questions sur les guidons droits pour VTT et autres ainsi que sur les potences
• Guidons ergonomiques Drop-Bar pour vélos de course et potence adaptée
• Chaussures et semelles intérieures pour plus de confort et de performance
• Vous avez besoin de solutions spéciales ?

Encore une petite remarque avant d'entrer dans le vif du sujet : cet article contient de nombreuses recommandations générales permettant d'améliorer l'ergonomie sur le vélo. Si vos problèmes ne s'améliorent pas ou même s'ils s'aggravent, ne continuez en aucun cas à rouler ainsi et contactez au plus vite l'un de nos conseillers spécialisés BIKE24 ou un expert en bike fitting. 

Vous avez réalisé votre rêve en achetant un nouveau vélo ou vous avez (re)découvert le cyclisme ? Nous trouvons cela super ! Mais une fois l'euphorie passée, des problèmes peuvent survenir. Vous n'arrivez pas à transférer vos capacités physiques de manière optimale sur le vélo, vos fesses sont douloureuses, votre nuque est tendue ou vos membres commencent à s'endormir - dans le pire des cas, vous devez interrompre votre tour. Pour éviter d'en arriver là, nous avons abordé quelques-unes des questions les plus importantes pour faire du vélo en bonne santé avec l'aide de nos experts en bike-fitting et conseils cyclistes.

La question la plus importante pour commencer : à partir de quand une optimisation ergonomique est-elle judicieuse, un pincement après la première sortie est-il déjà critique ?

Réponse : un remplacement complet et un réglage précis des pièces et de l'équipement du vélo sont toujours recommandés lorsque l'on fait du vélo régulièrement et que des problèmes apparaissent ou lorsque l'on prévoit de faire du vélo régulièrement à l'avenir. Si vous faites rarement du vélo, il est préférable de procéder à un réglage de base de toutes les pièces.

Question 2 : Quelles sont les pièces du vélo et les équipements qui peuvent être optimisés ?

Réponse : Le guidon, les poignées/la sangle du guidon, la potence, les gants, le cuissard, la selle, la tige de selle, la manivelle, les pédales, les chaussures, les semelles intérieures et, dans certaines circonstances, le cadre - ce qui, dans le pire des cas, signifie un nouveau cadre ou un nouveau vélo. Pour éviter ce pire cas de figure, nous vous recommandons de déterminer impérativement la bonne taille de cadre avant d'acheter votre vélo et son cadre en ligne grâce à notre guide des tailles de cadre BIKE24.

Question 3 : Quels sont les avantages d'une meilleure ergonomie ?

Réponse : Les raisons les plus importantes sont : Diminution des douleurs, meilleur développement de la performance, moins de fatigue due à une mauvaise sollicitation des muscles et des articulations et donc moins de risque de blessure.

Question 4 : Y a-t-il également une distinction entre les sexes pour le bike-fitting ou la géométrie des pièces ?

Réponse : Non - les principes sont les mêmes, mais les exigences peuvent être différentes. Par exemple, les femmes ont souvent un bassin plus large, les parties molles au niveau de l'assise sont différentes chez les femmes et les hommes et le rapport entre la longueur du torse et des jambes est souvent spécifique au sexe. 

Question 5 : Par quoi nos clients BIKE24 devraient-ils commencer ?

Réponse : Cela dépend du problème. Le composant proche de la partie du corps qui pose problème n'est pas toujours la cause. L'approche doit être la plus globale possible. Certains fabricants de vélos complets et de composants ont développé et testé scientifiquement leurs propres concepts ergonomiques. Toutes les pièces, du matériel aux vêtements, sont adaptées entre elles ainsi qu'à l'anatomie de l'homme ou de la femme et peuvent en outre être facilement ajustées. Les fournisseurs connus de tels concepts sont entre autres Specialized avec ses composants et vêtements Body Geometry (BG), les selles, guidons et poignées SQlab ainsi que les poignées, selles et semelles Ergon.

L'un des problèmes les plus typiques pour de nombreux cyclistes est la douleur au niveau des fesses. Nous voulons vous aider à trouver la bonne selle et le bon réglage.

Question 1 : Quand on a mal aux fesses, faut-il acheter une nouvelle selle ou commencer par la régler ?

Réponse : Selon les conditions – les dimensions et les possibilités de réglage de la selle existante doivent être adaptées au cycliste – un réglage peut déjà aider.

Question 2 : Quel doit être le réglage de base de la hauteur, de l'inclinaison et du déport de la selle ?

Réponse(s) :
Pour trouver votre hauteur de selle initiale, asseyez-vous d'abord sur votre vélo en tenue de cycliste, c'est-à-dire avec un pantalon et un rembourrage de siège, et avec des chaussures de vélo. Posez ensuite les talons gauche et droit sur les pédales du vélo et tournez la manivelle de chaque côté jusqu'à 6 heures (point le plus bas). Si vous devez tendre la jambe tout en gardant le bassin à l'horizontale, le réglage est correct. Si les jambes sont légèrement fléchies, vous pouvez augmenter doucement la hauteur. Attention : ces instructions sont très générales, les particularités anatomiques individuelles telles que des pieds disproportionnés, des jambes de longueur inégale ou une arthrose de la hanche doivent être analysées et prises en compte par un conseiller spécialisé.
Vous pouvez régler l'inclinaison de base de la selle à l'aide d'un niveau à bulle. Posez le niveau dans le sens de la longueur sur la selle et vérifie qu'elle est bien à l'horizontale. Si la situation est différente chez vous, on peux généralement ajuster l'inclinaison à l'aide de la ou des vis situées sur la tête de la tige de selle. Il est important que la charge principale soit exercée sur la selle par les os du siège et non par la zone du périnée. 
Un mauvais réglage du décalage de la selle peut être la cause de douleurs aux genoux ou d'un mauvais rendement. Pour régler le décalage horizontal, vous avez besoin d'un fil à plomb, d'un assistant et d'un mur pour te soutenir ou, mieux encore, d'un entraîneur de vélo. Commencez par vous asseoir sur le vélo. Les pieds prennent leur position habituelle. Ensuite, vous tournez un côté de la pédale à 3 heures. Dans cette position de pédale, le début du fil à plomb, qui est placé sous la rotule sur le tibia par l'assistant, doit passer par l'axe de la pédale.

Question 3 : Vous voulez être assis de manière ergonomique, qu'est-ce qui compte le plus en matière de confort ?

Réponse : La largeur de la selle, la forme globale (les selles peuvent par exemple avoir une forme arrondie sur la largeur [dans le sens de la largeur] ou un contour nettement incliné), la conception de la partie centrale - par exemple un évidement au niveau du périnée pour soulager la pression - et enfin le rembourrage.

Question 4 : Peut-on déterminer la largeur minimale à la maison ?

Réponse : Oui, avec un morceau de carton ondulé qui dépasserait sous vous si vous vous asseyez dessus. Mais ne vous asseyez pas tout de suite dessus. Pour mesurer la distance entre les os du siège, posez par exemple le morceau sur une chaise dure et plane. Ensuite, vous enfilez le pantalon avec lequel vous faites du vélo. Vous pouvez maintenant vous asseoir sur le carton. Pour être sûr que les empreintes des os de l'assise soient bien visibles, vous pouvez encore ramener les jambes vers le torse et, si possible, tirer sur les bords de l'assise avec les mains. Maintenant, vous vous levez doucement et régulièrement vers l'avant. Le carton devrait maintenant présenter deux marques distinctes. Vous pouvez les entourer, déterminer le centre et mesurer la distance. La valeur déterminée est la distance minimale. Certains fabricants, comme par exemple la marque SQlab, axée sur l'ergonomie, recommandent d'ajouter les valeurs suivantes en fonction de la position assise :

• triathlon/contre-la-montre : +0 cm
• Fortement penché en avant - "tendu", par ex. sur le vélo de course : +1 cm
• Modérément penché en avant - VTT/vélos gravel confortables : +2 cm
• Légèrement penché en avant - Vélos de randonnée : +3 cm
• Position assise droite - Vélos de ville : +4 cm

Question 5 : Est-ce que plus de rembourrage signifie moins de douleurs ou de sensations désagréables ?

Réponse : Non, pas automatiquement. Plus la pression est répartie ou plus la coque de la selle cède, moins le rembourrage peut être utilisé dans certaines circonstances. Cela peut être possible par exemple avec un tapis de selle en cuir qui s'adapte, des coques en carbone avec des fibres spéciales ou une selle sur mesure. 

Question 6 : Y a-t-il d'autres conseils pour l'achat d'une selle ?

Réponse : Le mieux est de profiter, selon les possibilités, des tests proposés dans votre environnement, de nombreux fabricants de composants et de vêtements invitent régulièrement à des événements de test. Il est important que le modèle en question soit testé sur votre propre vélo ou sur le vélo sur lequel il sera utilisé à l'avenir. La sensation d'une selle sur un VTT peut être très différente de la même selle sur un vélo de course ou de randonnée.
S'il n'y a pas d'événement de test près de chez vous, vous pouvez peut-être demander à un ami cycliste de vous prêter sa selle pour la tester, à condition que la largeur soit correcte. Lors de l'essai, il faut prendre le temps de vérifier si la selle est stable sur une longue période.

Question 1 : D'où dépend la largeur d'un guidon de VTT (guidon) par exemple ?

Réponse : Une partie de la réponse est déjà contenue dans la question. La largeur dépend du type de vélo et de son utilisation. A cela s'ajoutent les conditions physiques du cycliste. Par exemple, en VTT, les mouvements de direction doivent être rapides et directs, ce qui implique un guidon large et une potence courte (par exemple, une potence de 50 mm et un guidon de 800 mm). Si la largeur du guidon est adaptée, vos bras doivent être légèrement pliés avec les coudes vers le bas et le haut des bras légèrement tourné vers l'extérieur lorsque vous êtes assis sur le vélo. Comme les VTTistes descendent en position debout (position active), il existe une autre possibilité de déterminer une valeur d'orientation pour la largeur maximale de ton guidon de VTT à la maison. Pour ce faire, laissez-vous tomber d'un mouvement naturel de la position à genoux à la position de pompes et faites mesurer la distance entre vos mains par un assistant.

Question 2 : Quelles sont les particularités géométriques des guidons pour VTT, vélo de randonnée et autres ?

Réponse : Presque tous les guidons courants possèdent un backsweep. Il s'agit de la courbure horizontale vers l'arrière (coude) après la zone de serrage. Plus le backsweep est élevé, plus le cycliste peut s'asseoir droit et de manière ergonomique. Le poids est davantage déplacé vers l'arrière, c'est-à-dire sur la selle, et la charge sur les bras et les mains diminue. Mais en même temps, la résistance au vent augmente et l'efficacité de la performance peut diminuer.
La plupart du temps, le backsweep est également associé à un rise ou à un upsweep. Le rise est la différence de hauteur entre le serrage du guidon et le niveau des poignées. La transition vers le plan est amorcée par l'angle de l'upsweep. En règle générale, les guidons Riser favorisent également une position assise droite et permettent, en position d'attaque, un meilleur transfert de poids et un meilleur contrôle sur les sentiers.

Question 3 : Quel est l'angle arrière recommandé sur un VTT et comment peut-on l'influencer ?

Réponse : Cela dépend beaucoup de la discipline du VTT, de la technique de conduite et des conditions physiques. Les cyclistes très sportifs, par exemple en cross-country, roulent avec une inclinaison du buste d'environ 40°, les amateurs de randonnées en terrain de trail/AM mais aussi d'enduro sont plutôt assis confortablement à environ 55-60°. Ces indications sont des valeurs de départ. Le mieux est d'essayer si possible différentes hauteurs de tour de spacer, différents angles de potence et différentes longueurs. Il est conseillé de ne pas modifier trop de variables géométriques en même temps.

Question 4 : De nombreux clients souffrent de douleurs dorsales ou cervicales lors de longs trajets. Avec quelle pièce ou quels composants de la direction peut-on y remédier ?

Réponse : En général, avec une autre potence (plus courte et plus inclinée) et/ou un autre guidon. Mais en principe, il faut aussi travailler sur la condition physique, par exemple avec des exercices de stabilisation, sinon le problème reviendra plus tard.

Question 1 : Le vélo de course est généralement une activité sportive, mais quelle est la hauteur de dévers recommandée ?

Réponse : plus la différence entre le guidon et la selle est importante, plus l'assise sur le vélo de course est sportive et aérodynamique. La profondeur à laquelle le guidon doit être monté par rapport à l'angle de la potence et à la hauteur de la pile (hauteur de la tour d'espacement) dépend de votre mobilité dans le bas du dos. Pour vérifier si votre dévers vous convient, le mieux est de vous asseoir sur votre vélo en tenue de cycliste de course, alors qu'il est fixé sur un vélo d'appartement ou maintenu à la selle par un assistant. Maintenant, vous saisiez successivement la position du guidon supérieur, celle du levier de vitesse/frein et celle du guidon inférieur et vous demandez à un autre assistant de veiller à la mobilité de votre bassin. Votre dévers ne peut être prolongé que si vous n'atteignez le guidon inférieur que par la prérotation du bassin. Si la mobilité vient plutôt de la colonne vertébrale thoracique, par exemple, votre dévers est trop important.

Question 2 : Comment puis-je améliorer ma posture via le guidon, la potence, etc. du vélo de course ?

Réponse : Il existe d'innombrables modèles de guidons modernes de vélo de course ou de drop-bar. Les modèles compacts à drop réduit (différence entre le guidon supérieur et le guidon inférieur inférieure à 130 mm) sont particulièrement appréciés des cyclistes de randonnée et de longue distance. Ils permettent de rouler de manière plus aérodynamique dans le guidon inférieur, même avec moins de mobilité dans le bas du dos ou le bassin. Outre le drop, vous pouvez aussi améliorer l'ergonomie grâce aux modèles avec rise et backsweep. Le Rise décrit la différence de hauteur (décalage horizontal) entre le niveau de la poignée du guidon supérieur et la zone de serrage des drop-bars. Il peut permettre d'adopter une position assise plus droite ou plus confortable, ou d'augmenter la hauteur absolue du guidon lorsque la hauteur du spacer est déjà épuisée. Le Rise est souvent combiné à un très léger Backsweep, qui rend la position de la poignée supérieure du guidon plus agréable et favorise également la position assise droite du vélo.
En principe, pour le montage, les pièces doivent être réglées/positionnées de manière à ce que la position soit supportable sur une longue période, malgré les ambitions sportives.

Question 3 : Anatomique et Ergo - qu'est-ce que cela signifie et qui en a besoin ?

Réponse : Anatomique et Ergo se réfèrent à la forme du bras inférieur (étrier de guidon). Sur les deux variantes, les rayons du guidon inférieur varient souvent afin de mieux atteindre les poignées de commande/de freinage du guidon supérieur et du guidon inférieur et d'obtenir moins de drop. Un guidon de course anatomique présente encore un palier net dans le déroulement du drop. Elle permet une position des mains plus large ou une position intermédiaire plus confortable pour le dos, dans laquelle il est également possible de mieux freiner. Elle est suivie d'une position de préhension pour le sprint.  
Un guidon de course ergonomique, au contraire, s'arrondit harmonieusement vers le bas après le point le plus bas horizontalement (reach maximal). Ceux qui trouvent un modèle anatomique dans le guidon inférieur désagréable pour les mains devraient plutôt opter pour un modèle Ergo.

Question 4 : Sur les vélos de course, on utilise classiquement des potences plus longues pour une position plus allongée, n'est-ce pas ?

Réponse : Non, certains cyclistes bien entraînés ou professionnels utilisent des potences particulièrement longues, principalement pour réduire la résistance au vent. Sur les vélos de course plus adaptés à la randonnée, on utilise rarement des potences aussi longues. Si vous voulez expérimenter vous-même, vous devez être conscient d'une chose : Plus la potence est longue, plus la charge au niveau du dos et des épaules augmente. Des douleurs dues à des épaules et des cervicales tendues peuvent en être la conséquence. En principe, si le rapport entre le haut du corps et les bras est normal, vous pouvez poser le coude sur la pointe de la selle et viser en direction du guidon avec les doigts tendus. La largeur obtenue plus 2-3 largeurs d'index donnent une bonne base pour expérimenter.

Selon le type de vélo et la position assise ou la position de conduite qui en résulte, une charge plus ou moins dynamique est générée par les puissantes rotations de pédales. Si la charge exercée sur les pédales des vélos de course et des vélos de course MTB XC orientés vers la performance est de 70 %, elle est de 50 % pour les VTT de randonnée, les vélos gravel confortables et les vélos de trekking, et de 25 % seulement pour les vélos de ville. Il n'est donc guère surprenant que des problèmes surviennent lorsque des performances de pointe sont transmises aux pédales par les chaussures et les semelles sur de courtes distances rapides ou lorsque beaucoup de force et d'endurance sont nécessaires sur de longues distances.
C'est pourquoi les fabricants proposant des concepts ergonomiques complets offrent souvent une gamme complète de variantes de chaussures, de semelles intérieures, d'inserts et de cales. Celles-ci servent par exemple à soutenir la voûte plantaire, à stabiliser l'avant-pied et donc souvent les hanches, les genoux et l'ensemble du pied, ou à permettre un soulagement ciblé de la pression.

Question 1 : Comment puis-je placer les cale-pieds (cleats) de mes chaussures à clic dans une position de base neutre ?

Réponse : En règle générale, pour une transmission optimale de la force, la plaque de pédale doit être positionnée dans la zone de la plante du pied. La plupart des systèmes permettent de déplacer la cale dans le sens de la longueur et de la largeur de la chaussure et de la tourner à l'horizontale par rapport à la semelle. Tout d'abord, vous enfilez vos chaussures de vélo, dont vous esperez qu'elles sont déjà adaptées à la longueur, et vous palpez avec le pouce l'articulation de base du gros orteil - entre la tête du métatarse et la première articulation du gros orteil. Vous pouvez maintenant monter les cales de pédales, symétriques sur tous les systèmes courants, dans le sens de la longueur de manière à ce que l'axe de pédale virtuellement prolongé passe le plus verticalement possible par ce point. Afin que vos genoux, que nous espérons sains, soient soumis à une charge équilibrée - à condition que vos jambes soient parallèles au cadre -, nous recommandons de positionner les cales de pédales au centre ou de manière neutre sur la surface de montage dans le sens transversal. Si, par exemple, des douleurs apparaissent à l'extérieur du genou, vous pouvez essayer de déplacer le taquet ou la cale un peu plus vers l'intérieur, si les douleurs se situent à l'intérieur, essaiez le contraire. En ce qui concerne la rotation, il est recommandé de monter les cales de pédales de manière à ce que les chaussures enclenchées à la main soient parallèles à la roue arrière et qu'elles puissent passer sans problème le long des bases au niveau du talon. De petits changements peuvent ici être décisifs entre joie et souffrance. Écoutez votre corps et, en cas de doute, n'hésitez pas à contacter nos conseillers spécialisés du service clientèle.

Question 2 : J'ai tout réglé comme décrit : Comment puis-je savoir si quelque chose ne va pas au niveau des chaussures ?

Réponse : A des douleurs, des engourdissements, souvent au niveau des orteils, accompagnés d'un endormissement ou de fourmillements, ainsi qu'à des points de pression plus importants après le tour.

Question 3 : Comment puis-je savoir quel modèle de chaussure – modèles pour pieds normaux ou pour pieds à fort volume – me convient le mieux ?

Réponse : C'est une question difficile - les chaussures à grand volume sont généralement dotées d'une tige plus épaisse et peuvent, par exemple, mieux s'adapter aux pieds à cou-de-pied haut. Mais si d'autres déformations du pied s'y ajoutent, comme un pied bot botté, cela ne suffit souvent pas. Des semelles intérieures adaptées, des cales ou une chaussure avec une partie avant-pied plus large, souvent appelée modèle 'large', peuvent être nécessaires.

Question 4 : Au début de la sortie, tout se passe bien, mais plus tard, des sensations désagréables apparaissent sur la partie inférieure du pied. À quoi cela peut-il être dû et des semelles intérieures peuvent-elles y remédier ?

Réponse : Cela peut être dû à un effondrement de la voûte plantaire. Dans ce cas, des semelles intérieures adaptées ou des cales spéciales ou des supports de la voûte plantaire dans le sens de la longueur et de la largeur peuvent aider.

Question 5 : Que puis-je faire avant de commander mes chaussures chez BIKE24 pour éviter ces problèmes ?

Réponse : Si vous savez déjà que vous avez par exemple un pied étalé, un pied plat ou un pied creux, vous devrez directement chercher des chaussures qui sont adaptables en conséquence.
Si vous n'êtes pas sûr, vous pouvez aussi vous tenir debout sur une feuille de papier, les pieds nus et légèrement humides, et tirer ensuite des conclusions sur la répartition de base de la pression de vos pieds. 
Il est également conseillé de mesurer précisément la longueur du pied gauche et du pied droit avec un mètre ruban. Une mauvaise pointure est plus souvent responsable d'effets secondaires inesthétiques qu'on ne le pense. 
La quantité d'air que vous devez ajouter dans la chaussure dépend entièrement de la manière dont vous faites du vélo. Si vous êtes sportif et que vous passez presque 100% de votre temps d'activité sur le vélo, quelques millimètres d'air suffisent amplement. Dans le cas contraire, il devrait y avoir environ 1 cm d'espace supplémentaire et la chaussure devrait également être adaptée à la marche. Comparez ensuite le résultat avec le tableau des tailles du fabricant. Si la longueur du pied varie fortement entre votre pied gauche et votre pied droit, il est tout à fait possible qu'il y ait une différence d'une pointure entre les deux. Dans ce cas, commandez les deux tailles.

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