Fahrrad-Ergonomie – Besser sitzen und mehr Leistung erreichen

Auf unserer Seite findest du alles zum Thema Fahrrad-Ergonomie findest du Fragen zu typischen Problemen in Verbindung mit der Fahrrad-Sitzposition und Experten-Antworten mit wertvollen Tipps und Anregungen. Mit ihrer Hilfe kannst du für mehr Komfort im Sitz- und Lenkbereich Fahrrad ergonomisch einstellen.

Die häufigsten Ergonomie-Probleme & ihre Lösungen:

• Für wen ist eine ergonomische Fahrradanpassung das Richtige?
• So findest du den für Rennrad, Mountainbike und andere Fahrräder passenden Sattel
• Ergonomisch sitzen – Fragen zu geraden Lenkern für MTB und Co sowie Vorbauten
• Ergonomische Drop-Bar Lenker für Rennräder und der passende Vorbau
• Schuhe und Einlegesohlen für mehr Komfort und Leistung

Noch ein kleiner Hinweis, bevor es ins Thema geht: Dieser Artikel enthält viele allgemeine Empfehlungen, mit denen du dein Fahrrad ergonomisch anpassen kannst. Sollten sich deine Probleme nicht bessern oder sogar verschlechtern, kontaktiere schnellstmöglich einen unserer BIKE24-Fachberater oder einen Bike-Fitting-Experten.

Du hast dir deinen Traum erfüllt und ein neues Fahrrad gekauft oder das Radfahren aufs Neue für dich entdeckt? Das finden wir super! Doch manchmal, wenn die erste Euphorie verflogen ist, können Probleme an den Kontaktpunkten zum Bike entstehen. Du kannst deine Leistung nicht optimal aufs Pedal bringen, der Hintern schmerzt, der Nacken verspannt sich oder Gliedmaßen beginnen einzuschlafen und im allerschlimmsten Fall musst du deine Tour abbrechen. Damit es gar nicht erst so weit kommt, haben wir uns mithilfe unserer Experten für Bike-Fitting und Radberatung einigen der wichtigsten Fragen rund um das Thema "gesund Fahrradfahren" gestellt.

Die wohl wichtigste Frage gleich zum Anfang: Ab wann ist eine ergonomische Optimierung sinnvoll, ist ein Zwicken nach der ersten Fahrt schon kritisch?

Antwort: Ein umfassender Austausch und eine genaue Einstellung der Fahrradteile und des Equipments empfehlen sich immer dann, wenn regelmäßig Rad gefahren wird und dann Probleme auftreten oder wenn zukünftig regelmäßig gefahren werden soll. Fährst du eher selten Rad, ist es sinnvoller alle Teile grundlegend einzustellen.

Frage 2: Welche Fahrradteile und Ausrüstungsgegenstände können optimiert werden?

Antwort: Lenker, Lenkergriffe/-band, Vorbau, Handschuhe, Radhose, Sattel, Sattelstütze, Kurbel, Pedale, Schuhe, Einlegesohlen und unter Umständen auch der Rahmen – was auch einen neuen Rahmen bzw. ein neues Fahrrad bedeuten kann. Damit dieser Fall nicht eintritt, klicke vor dem Onlinekauf von Fahrrad und Rahmen unbedingt auf unserer Produktseite auf „Größe berechnen“.

Frage 3: Welche Vorteile bringt eine bessere Ergonomie?

Antwort: Die wichtigsten Gründe sind: Verminderung von Schmerzen, bessere Leistungsentfaltung, weniger Ermüdung durch Fehlbelastungen von Muskeln und Gelenken und damit ein geringeres Verletzungsrisiko

Frage 4: Wird auch beim Bike-Fitting bzw. der Teile-Geometrie zwischen den Geschlechtern unterschieden?

Antwort: Jein – die Prinzipien sind gleich, die Anforderungen können jedoch unterschiedlich sein. Zum Beispiel haben Damen häufig ein breiteres Becken, die Weichteile im Sitzbereich sind bei Frauen und Männern verschieden und das Verhältnis zwischen Oberkörper- und Beinlänge ist oft geschlechtertypisch. 

Frage 5: Womit sollten unsere BIKE24 Kunden am besten beginnen?

Antwort: Das kommt ganz auf das Problem an. Nicht immer ist die der problematischen Körperpartie nahe Komponente auch die Ursache. Der Ansatz sollte möglichst ganzheitlich sein. Einige Komplettrad- und Komponentenhersteller haben eigene Ergonomie-Konzepte wissenschaftlich entwickelt und getestet. Alle Teile von der Hardware bis zur Bekleidung sind untereinander sowie auf die Anatomie von Mann oder Frau abgestimmt und können zudem leicht angepasst werden. Bekannte Anbieter solcher Konzepte sind u. a. Specialized mit Body Geometry (BG) Komponenten und Bekleidung, SQlab Sättel, Lenker und Griffe sowie Ergon Griffe, Sättel und Einlegesohlen.

Eines der typischsten Probleme für viele Fahrer sind Reizungen im Gesäßbereich. Bei der Suche nach dem richtigen Sattel und der passenden Einstellung wollen wir dich unterstützen.

Frage 1: Wenn der Hintern schmerzt, gleich einen Neuen oder erstmal den Fahrradsattel einstellen?

Antwort: Je nach Voraussetzungen – die Abmessungen und Einstellmöglichkeiten des vorhandenen Sattels müssen zum Fahrer passen – kann Einstellen schon helfen.

Frage 2: Wie müssen Sattelhöhe, Neigung und Versatz grundlegend eingestellt sein?

Antwort(en):
Mit den richtigen Einstellungen wird deine Beckenhaltung unterstützt, der Druck optimal auf die Sitzknochen verteilt und eine saubere Kraftübertragung auf die Pedale ermöglicht. Egal ob auf dem Rennrad oder MTB – schon wenige gezielte Handgriffe reichen aus, um eine solide Grundposition herzustellen. Wie du dabei Schritt für Schritt vorgehst, welche Tools du brauchst und welche Sattelmodelle am besten zu deinem Fahrstil passen, zeigen wir dir kompakt und praxisnah in unserem Guide. Jetzt Fahrradsattel einstellen.

Frage 3: Worauf kommt es hauptsächlich in Sachen Sattelkomfort an?

Antwort: Auf die Sattelbreite, die gesamte Form (Sättel können z. B. über die Breite [Querrichtung] eine rund verlaufende Form oder auch eine deutlich abfallende Kontur aufweisen), die Ausführung im Mittelteil – bspw. eine am Damm druckentlastende Aussparung und dann auch auf die Polsterung.

Frage 4: Kann man die Mindestbreite auch Zuhause ermitteln?

Antwort:  Ja, mit einem Stück Wellpappe, das beim Draufsetzen unter dir hervorschaut. Aber nicht gleich draufsetzen – zur Messung des Sitzknochenabstands legst du das Stück bspw. auf einen harten, ebenen Stuhl. Als Nächstes ziehst du die Hose an, mit der du Rad fährst. Jetzt kannst du dich auf die Pappe setzen. Um sicherzugehen, dass die Abdrücke der Sitzknochen auch gut zu sehen sind, kannst du die Beine noch zum Oberkörper anziehen und wenn möglich mit den Händen an den Kanten der Sitzfläche ziehen. Nun stehst du vorsichtig gleichmäßig nach vorn auf. Die Pappe sollte jetzt zwei deutliche Abdrücke haben. Diese kannst du einkreisen, den Mittelpunkt bestimmen und den Abstand messen. Beim ermittelten Wert handelt es sich um den Mindestabstand. Einige Hersteller wie z. B. die auf Ergonomie ausgerichtete Marke SQlab empfehlen je nach Sitzhaltung, noch folgende Werte hinzuzuaddieren:

• Triathlon/Zeitfahren: +0 cm
• Stark nach vorne gebeugt – „gestreckt“ z. B. auf dem Rennrad: +1 cm
• Moderat nach vorne gebeugt – MTB/komfortable Gravel-Bikes: +2 cm
• Leicht nach vorne gebeugt – Trekking-Bikes: +3 cm
• Aufrechte Sitzposition – City-Bikes: +4 cm

Frage 5: Bedeutet mehr Polsterung auch weniger Schmerzen bzw. Missempfindungen?

Antwort: Nein, nicht automatisch. Umso besser der Druck verteilt ist bzw. die Sattelschale nachgibt, desto weniger Polsterung kann unter Umständen verwendet werden. Dies kann bspw. mit einer sich anpassenden Satteldecke aus Leder, über Carbon-Schalen mit spezieller Faserlegung oder über einen maßgeformten Sattel ermöglicht werden. 

Frage 6: Ein ergonomischer Fahrradsattel – gibt es noch weitere brandheiße Tipps für den Kauf?

Antwort: Am besten, du nutzt je nach Möglichkeit das Testangebot in deiner Umgebung, viele Hersteller von Komponenten und Bekleidung laden regelmäßig zu Testevents ein. Wichtig dabei ist, dass das jeweilige Modell beim Test am eigenen bzw. an dem Bike, an dem es auch zukünftig genutzt werden soll, Probe gefahren wird. Ein Sattel am MTB kann sich ganz anders anfühlen als der Gleiche am Rennrad oder Gravel Bike.
Beim Testen solltest du dir Zeit nehmen und genau darauf achten, ob du auch über längere Zeit stabil auf den Sitzknochen Platz nimmst.

Frage 1: Wonach richtet sich die Breite bspw. eines MTB-Lenkers (Lenkstange)?

Antwort: Ein Teil der Antwort ist schon in der Frage enthalten. Die Breite richtet sich nach dem Fahrradtyp bzw. dessen Einsatzgebiet. Hinzu kommen die körperlichen Voraussetzungen des Fahrers. Zum Beispiel sind beim MTB-Fahren eher schnelle, direkte Lenkbewegungen gefragt, was einen breiten Lenker und kurzen Vorbau (bspw. 50 mm Vorbau und 800 mm Lenker) bedeutet. Bei passender Lenkerbreite sollten in der Fahrrad-Sitzposition deine Arme mit nach unten zeigenden Ellbogen leicht angewinkelt und die Oberarme etwas nach außen rotiert sein. Da mit dem MTB Abfahrten stehend gefahren werden (aktive Position), gibt es noch eine Möglichkeit einen Orientierungswert für die maximale Breite deines MTB-Lenkers Zuhause zu ermitteln. Lass dich dazu aus dem Kniestand in einer natürlichen Bewegung in die Liegestützposition fallen und von einem Helfer den Handabstand nachmessen.

Frage 2: Welche geometrischen Besonderheiten haben Lenker für MTB, Trekking-Bike und Co?

Antwort: Nahezu alle gängigen Lenkstangen besitzen ein Backsweep. Dabei handelt es sich um die waagerechte Rückbiegung (Kröpfung) nach dem Klemmbereich. Je höher der Backsweep, desto aufrechter bzw. ergonomischer kann die Sitzhaltung ausfallen. Das Gewicht wird mehr nach hinten also auf den Sattel verlagert, die Belastung an Armen und Händen verringert sich. Gleichzeitig steigt aber auch der Windwiderstand und die Leistungseffizienz kann abnehmen.
Meistens ist der Backsweep auch noch mit einem Rise bzw. Upsweep verbunden. Beim Rise handelt es sich um den Höhenunterschied zwischen Lenkerklemmung und Griffebene. Den Übergang in die Ebene leitet der Upsweep-Winkel ein. Riser-Lenker sind im Normalfall ebenso einer aufrechten Sitzhaltung zuträglich und erlauben in der Angriffsposition eine bessere Gewichtsverlagerung und Kontrolle auf den Trails.

Frage 3: Welcher Rückenwinkel ist auf dem MTB empfehlenswert und wie kann man ihn beeinflussen?

Antwort: Das ist sehr abhängig von der MTB-Disziplin, der Fahrtechnik und den körperlichen Voraussetzungen. Sehr sportliche Fahrer z. B. im Cross-Country fahren mit ca. 40° Oberkörperneigung, Tourenfreunde im Trail-/AM- aber auch Enduro-Terrain nehmen eher bequem bei ca. 55-60° Platz. Bei diesen Angaben handelt es sich um Ausgangswerte. Am besten du probierst nach Möglichkeit verschiedene Spacer-Turmhöhen, Vorbauwinkel und Längen aus. Dabei ist es ratsam nicht zu viele geometrische Variablen gleichzeitig zu ändern.

Frage 4: Viele Kunden leiden bei längeren Fahrten unter Rücken- sowie Nackenschmerzen und einschlafende Hände. Mit welchem Teil oder welchen Komponenten im Lenkbereich lässt sich das ändern?

Antwort: Meist mit einem anderen Vorbau (kürzer und steilerer Winkel) und/ oder ergonomischer Lenker. Grundsätzlich sollte aber auch an der körperlichen Fitness bspw. mit Stabilisationsübungen gearbeitet werden, sonst kommt das Problem später wieder.

Frage 1: Beim Rennradfahren geht es meistens sportlich zu, doch wie viel Überhöhung ist sinnvoll?

Antwort: Je größer die Differenz zwischen Lenker und Sattel ausfällt, desto sportlicher bzw. aerodynamischer sitzt du auf dem Rennrad. Wie tief aber der Lenker über Vorbauwinkel und Stack-Height (Spacer-Turmhöhe) montiert werden sollte, ist abhängig von deiner Beweglichkeit im unteren Rücken. Um zu prüfen, ob deine Überhöhung zu dir passt, setz dich am besten in Rennradbekleidung auf dein Bike, während es in einem Heimtrainer eingespannt ist oder am Sattel gehaltenen wird. Jetzt greifst du nacheinander die Oberlenker-, die Schalt-/Bremshebel- sowie die Unterlenkerposition und lässt jemand von der Seite auf deine Beckenbeweglichkeit achten. Deine Überhöhung ist nur dann länger fahrbar, wenn du auch den Unterlenker nur über die Beckenvorrotation erreichst. Kommt die Beweglichkeit stattdessen bspw. aus der Brustwirbelsäule ist deine Überhöhung zu groß.

Frage 2: Wie kann ich über den Rennradlenker, Vorbau etc. meine Haltung verbessern?

Antwort: Moderne Rennrad bzw. Drop-Bar Lenker gibt es in unzähligen Ausführungen. Speziell unter Touren- und Langstreckenfans erfreuen sich kompakte Modelle mit reduziertem Drop (Differenz zwischen Ober- und Unterlenker unter 130 mm) großer Beliebtheit. Sie erlauben das aerodynamischere Fahren im Unterlenker auch mit weniger Beweglichkeit im unteren Rücken bzw. Becken. Neben dem Drop kannst du auch über Modelle mit Rise und Backsweep die Ergonomie verbessern. Der Rise beschreibt bei Drop-Bars die Höhendifferenz (horizontaler Versatz) zwischen Oberlenker-Griffebene und Klemmbereich. Er kann eine aufrechtere bzw. komfortablere Sitzhaltung ermöglichen oder es erlauben, die absolute Lenkerhöhe zu vergrößern, wenn die Spacerhöhe schon ausgereizt ist. Der Rise wird häufig noch mit einem sehr leichtem Backsweep kombiniert, welcher die Oberlenkergriffposition angenehmer macht.

Frage 3: Anatomisch und Ergo – Was bedeutet das und wer braucht es?

Antwort: Anatomisch und Ergo beziehen sich auf die Form des Unterlenkers (Lenkerbügel). An beiden Varianten variieren häufig die Radien im Verlauf des Unterlenkers, um die Schalt-/Bremsgriffe vom Ober- und Unterlenker besser erreichen und weniger Drop erzielen zu können. Ein anatomischer Rennlenker hat im Drop-Verlauf noch eine deutliche Stufe. Sie erlaubt eine weitere Handposition bzw. eine für den Rücken komfortablere Zwischenposition in der auch besser gebremst werden kann. Danach schließt sich noch eine Griffhaltung für den Sprint an.  Ein Ergo-Rennlenker verläuft im Gegensatz dazu nach dem horizontal tiefsten Punkt (maximaler Reach) harmonisch gerundet nach unten aus. Wer ein anatomisches Modell im Unterlenker an den Händen als unangenehm empfindet, sollte lieber zu einem Ergo-Modell greifen.

Frage 4: An Rennrädern werden klassisch längere Vorbauten für eine gestreckte Haltung gefahren, oder?

Antwort: Jein, manche gut trainierte Radsportler bzw. Profis setzen hauptsächlich für noch weniger Windwiderstand auf besonders lange Vorbauten. An tourentauglicheren Rennrädern kommen selten so lange Vorbauten zum Einsatz. Willst du selbst herumexperimentieren, solltest du dir über eines im Klaren sein: Umso länger der Vorbau ist, desto mehr steigt die Belastung im Rücken- und Schulterbereich. Schmerzen durch verspannte Schulter- und Nackenpartien können die Folge sein. Grundlegend kannst du bei normalem Oberkörper-Arm-Verhältnis den Ellbogen an die Sattelspitze legen und mit ausgestreckten Fingern in Richtung Lenker zielen. Die erreichte Weite plus 2-3 Zeigefingerbreiten geben eine gute Basis zum Experimentieren.

Je nach Fahrradtyp und der resultierenden Sitzhaltung bzw. Fahrposition entsteht eine mehr oder weniger dynamische Belastung durch die kraftvollen Pedalumdrehungen. Sind es bei leistungsorientierten Rennrädern und MTB XC Race-Bikes 70 % Belastung, die auf die Pedale entfallen, so sind es bei Touren-MTBs, komfortablen Gravel-Bikes und Trekking-Bikes 50 % und bei City-Bikes nur 25 %. Kaum verwunderlich also, dass Probleme auftreten können, wenn auf schnellen Kurzstrecken Spitzenleistungen oder auf längeren Strecken viel Kraft-Ausdauer über die Schuhe und Sohlen auf die Pedale gebracht werden.
Hersteller mit umfassenden ergonomischen Konzepten bieten aus diesem Grund oft eine umfassende Palette an Schuh-Varianten, Einlegesohlen, Einlagen und Keilen an. Diese dienen z. B. dazu, das Fußgewölbe zu unterstützen, den Vorfuß und somit häufig Hüfte, Knie und den gesamten Fuß zu stabilisieren oder gezielt Druckentlastungen zu ermöglichen.

Frage 1: Wie bringe ich an meinen Klick-Schuhen die Rennrad- oder MTB-Pedalplatten (Cleats) erst mal in eine neutrale Grundposition?

Antwort: Die meisten Systeme erlauben es, die Platte längs und quer zum Schuh zu bewegen und außerdem noch waagerecht zur Sohle einzudrehen. Zuerst ziehst du deine hoffentlich in der Länge schon mal passenden Fahrradschuhe an und tastest mit dem Daumen das Grundgelenk des großen Zehs – zwischen Mittelfußköpfchen und erstem Zehengelenk. Nun kannst du die Pedalplatten in Längsrichtung so montieren, dass die virtuell verlängerte Pedalachse erstmal möglichst senkrecht durch diesen Punkt verläuft. Damit deine Knie eine ausgewogene Belastung – eine parallele Beinführung vorausgesetzt – erfahren, empfehlen wir, die Pedalplatten in Querrichtung mittig bzw. neutral zu positionieren. Wenn z. B. Schmerzen an der Außenseite des Knies auftreten, kannst du probieren, die Platte etwas weiter nach innen zu schieben, sind die Schmerzen auf der Innenseite probiere das Gegenteil. In Sachen Rotation empfiehlt es sich, die Pedalplatten erstmal so zu montieren, dass die von Hand eingeklickten Schuhe parallel zum Hinterrad stehen und sich im Fersenbereich problemlos an den Kettenstreben vorbeiführen lassen. Kleine Veränderungen können viel bewirken – höre bei jedem Test auf deinen Körper.

Frage 2: Am Anfang der Ausfahrt fühlt sich noch alles gut an, doch später stellen sich Missempfindungen an der Fußunterseite ein. Woran kann das liegen und können Einlegesohlen Abhilfe schaffen?

Antwort: Dies kann an einem kollabierenden Fußgewölbe liegen. In so einem Fall können geeignete Einlegesohlen oder spezielle Keile bzw. Fußgewölbestützen in Längs- und Querrichtung helfen.

Frage 3: Woran merke ich, welche Schuh-Ausführung – Modelle für Füße mit normalem Umfang oder High-Volume – für mich die richtige ist?

Antwort: Eine schwierige Frage – High-Volume Schuhe sind meistens mit mehr Obermaterial versehen und können z. B. bei Füßen mit hohem Spann eine bessere Passform erlauben. Kommen noch weitere Fußfehlstellungen wie ein Knick-Senkfuß dazu, genügt dies aber oft nicht. Passende Einlegesohlen, Keile oder ein Schuh mit breiterem Vorfußbereich häufig als 'Wide' Ausführung benannt, können nötig sein.

Frage 4: Was kann ich vor der Bestellung meiner Schuhauswahl bei BIKE24 tun, um diese Probleme zu vermeiden?

Antwort: Wenn du bereits weißt, dass du z. B. einen Spreiz-, Senk- oder Plattfuß hast, solltest du dich direkt nach Schuhen umschauen, die entsprechend anpassbar sind.
Wenn du dir unsicher bist, kannst du dich mit leicht angefeuchteten Füßen auf ein Blatt Papier stellen und mithilfe des Abdrucks Rückschlüsse auf die grundlegende Druckverteilung deiner Füße ziehen. 
Weiterhin ist es ratsam die Fußlänge vom linken und rechten Fuß einmal genau mit einem Maßband auszumessen. Die falsche Größe ist öfter für unschöne Begleiterscheinungen verantwortlich, als man denkt. 
Wie viel Luft du im Schuh noch dazu rechnen solltest, ist ganz davon abhängig, wie du fährst. Verbringst du sportlich ambitioniert fast 100 % der Aktivitätszeit auf dem Fahrrad, sind wenige Millimeter Luft völlig ausreichend. Im anderen Fall sollte ca. 1 cm zusätzlicher Platz vorhanden sein und sich der Schuh grundlegend auch zum Gehen eignen. Das Ergebnis vergleichst du dann mit der Größentabelle des Herstellers. Variiert die Fußlänge zwischen deinem linken und rechten Fuß stark, ist es durchaus möglich, dass sich beide um eine Schuhgröße unterscheiden. In so einem Fall bestellst du beide Größen und kannst über Schuhtauschbörsen anschließend auch andere Sportler unterstützen.